L'alimentazione macrobiotica è un modello alimentare flessibile e completo.
Essa può essere avvicinata in gran parte all'alimentazione mediterranea tradizionale, dalla quale si differenzia comunque per l'aggiunta di alcuni alimenti provenienti da altre culture che sono particolarmente adatti ai bisogni nutrizionali delle persone the vivono una vita moderna in una società industrializzata, e per la speciale attenzione portata agli adattamenti alimentari in funzione dell'interazione dell'individuo con il suo ambiente (clima, attività svolta, variazioni stagionali, età, costituzione e condizione fisica dei soggetti).
L'alimentazione macrobiotica privilegia alimenti in larga prevalenza di origine vegetale, di stagione ed adatti al nostro clima, integrati da piccole quantità di cibo di origine animale povero di grassi saturi.
Carni rosse, latticini, cibi sintetici a raffinati, zucchero a dolci contenenti zucchero, sono generalmente evitati, salvo condizioni di effettiva necessità, ma lo schema generale può essere adattato ai fabbisogni di persone molto diverse tra loro per costituzione, condizione ed attività.
L'alimentazione macrobiotica è stata ripetutamente esaminata dal punto di vista della sua completezza nutrizionale, con risultati assolutamente positivi.

Qui di seguito vi ho elencato le categorie di alimenti utilizzati nell'alimentazione macrobiotica :
Cereali integraii : il Riso e la Pasta integrale sono quelli generalmente più consumati, ma altri cereali particolarmente consigliabili sono il Miglio, l'Orzo perlato, il Cous Cous.
Maggiore varietà può essere realizzata usando anche cereali meno comuni quali l'Avena, o la Quinoa, il Grano Saraceno a molti altri.

Consumate in minore quantità i prodotti da forno quali il pane, i biscotti e le pizze anche se integrali, e limitate il consumo dei cereali raffinati.

Verdure di stagione: ­ogni stagione produce le verdure che più sono adatte ad equilibrare l'organismo con l'ambiente circostante, perciò in linea generale tutte le verdure di stagione possono essere consumate.
Le solanacee - patata, pomodoro, melanzana, peperone che contengono sostanze potenzialmente dannose (ac. ossalico, amidi a forte effetto iperglicemizzante, ecc.) andrebbero tuttavia consumate in modo più occasionale.

Verdure specialmente consigliate sono quelle a foglia verde consistente (broccoli, cime di rapa, cavolo riccio, ecc.) particolarmente ricche di Calcio a Ferro, e tutte le verdure di uso tradizionale quali carote, cipolle, cavolo, rape, ravanelli, porri, fagiolini, ece., compreso le insalate.
Consigliabili anche i germogli (di cereali, legumi o verdure), ricchissimi in vitamine, enzimi ed antiossidanti naturali. Durante l'inverno le verdure saranno consumate prevalentemente cotte, durante l'estate si consumeranno più insalate, in accordo con le naturali richieste dell'organismo.

Legumí: da secoli la più importante fonte di proteine per i popoli the vivono in climi temperati, i legumi possono essere consumati cotti in combinazione con i cereali, o in piatti di contorno.
Quantità anche modeste di ceci, lenticchie, fagioli, fagioli di soia, completano il profilo nutrizionale delle proteine dei cereali, riducendo in modo netto il fabbisogno di cibo animale.

Alimenti Proteici Vegetali: introdotti proprio dall'alimentazione macrobiotica nelle abitudini alimentari anche dei paesi occidentali, alimenti come il Tofu (caglio di fagioli di soia), il Seitan (a base di glutine di grano), il Tempeh (a base di soia fermentata), tipici della tradizione orientale rappresentano un modo efficiente a pratico di assumere proteine ad alto valore biologico non legate a grassi saturi.
Questi alimenti possono essere cucinati sia da soli che in combinazione con verdure o zuppe, per la preparazione di sughi per pasta o come ripieni, ecc.

Cibo di origine animale: l'alimentazione macrobiotica privilegia il pesce rispetto agli altri alimenti di origine animale.
Pesci e carne magra (merluzzo, sogliola a simili) possono essere altemati a quelli a carne più grassa (salmone, tonno) ed ai molluschi, fornendo un'integrazione alle proteine da fond vegetali. Pesce, e soprattutto molluschi, sono anche ottime fonti di Vit. B12, altrimenti rara negli alimenti vegetali, perciò il loro consumo non deve essere trascurato, specialmente da parte di bambini e donne in gravidanza.
Secondo le necessità individuali carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) o uova possono essere occasionalmente consumate, così come lo yogurt, ma non si tratta di alimenti consigliabili per 1'uso quotidiano; possono tuttavia essere utili nella fase di transizione dall'alimentazione precedente a quella macrobiotica.

Alghe Marine: le alghe marine contengono proteine e vitamine (compreso vit. B12), ma sono soprattutto una fonte eccellente di sali minerali (Calcio, Ferro, Iodio) ed oligoelementi.
Una piccola quantità aggiunta in cottura ai legumi (ne rendono più veloce la cottura a ne facilitano la digestione) o nelle minestre, oppure come ingrediente per la preparazione di insalate, apporta enormi benefici nutrizionali.

Semi 0leaginosi a Frutta Secca: ottima fonte di proteine vegetali e grassi polinsaturi, mandorle, nocciole, noci, semi di sesamo e girasole, ece., assicurano anche un consistente apporto di sali minerali (Calcio a Ferro) alla dieta quotidiana.
Da usare come snack, oppure nella preparazione di insalate o desserts.

Frutta di Stagione: tutta la frutta di stagione ed originaria del nostro clima può essere consumata, preferibilmente lontano dal pasto per non interferire con il normale processo della digestione, oppure insieme a dolcificanti naturali, per preparare desserts.
Meglio invece generalmente evitare la frutta di origine tropicale (banane, avocado. ananas, ece.).

Dolcificanti naturali: dolcificante più indicato per l'uso quotidiano è il Malto di Cereals.
Altri dolcificanti di use molto più occasionale: miele o sciroppo d'acero.
Da evitare lo zucchero e tutti gli alimenti ed i prodotti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, ecc.

Alimenti Fermentati: rinforzano la flora batterica intestinale migliorando 1'assimilazione degli alimenti a la risposta immunitaria a livello dell'intestino.
Il più importante è il Miso, un condimento a base di soia fermentata che si utilizza principalmente al posto del dado da brodo per preparare zuppe.
Altri alimenti fermentati: Salsa di Soia tradizionale (Shoyu e Tamari), crauti, insalatini (verdure fermentate).
Una porzione di zuppa di verdure ed alghe marine insaporita con Miso è un elemento base dell'alimentazione macrobiotica.
Condimenti: olio di semi (Girasole, Sesamo) o di Oliva, spremuti a freddo per conservare tutte le loro proprietà nutrizionali, sono i principali condimenti grassi utilizzati.

Per quanto riguarda il sale, si preferisce il sale marino integrale, per la vasta gamma di oligoe1ementi che - a differenza di quello raffinato - fornisce all'organismo.
Aceto di Riso o talvolta di Mele sono da preferire a quello di vino, per il loro minore grado di acidità.
Utilizzando gli alimenti che ho elencato è possibile preparare una varietà immensa di piatti allo stesso tempo di ottimo sapore e di qualità nutritive equilibrate.

In generale un pasto completo comprende una porzione di zuppa di Miso, un piatto di cereals (pasta, riso, ecc.) cucinato nel modo preferito, una porzione di legumi (oppure proteine vegetali, oppure pesce) accompagnata da verdure cotte e/o crude.
Come già detto, la frutta è meglio consumarla lontano dal pasto.
Per quanto possibile utilizzate ingredienti provenienti da coltivazioni biologiche, cioè coltivati in modo tradizionale senza fertilizzanti chimici. fitormoni, diserbanti e pesticidi, e non modificati attraverso procedimenti di ingegneria genetica.
In aggiunta può essere utile conoscere almeno i fondamenti di un principio semplice ed intuitivo, caratteristico dell'alimentazione macrobiotica. che aiuta a realizzare più facilmente una equilibrata alimentazione quotidiana: il principio di Espansione / Contraziione.
Alcune considerazioni ci aiuteranno a capirne i presupposti fondamentali:
- Consumare cibi molto asciutti e ricchi di sale (pizza, patatine fritte, ece.) determina uno stato di contrazione nei tessuti, e di conseguenza il desiderio di assumere più liquidi, alimenti acquosi e cibi zuccherini, che al contrario dilatano e distendono i tessuti.

- Anche cibi ricchi di grassi e proteine ma privi di carboidrati (carni, uova, formaggi, salumi) inducono uno stato di forte tensione ed indurimento.
Essi aumentano il desiderio di liquidi, ma ancora più quello di dolciumi: l'organismo, infatti, va automaticamente alla ricerca degli zuccheri necessari al suo funzionamento, che sono assenti in questo tipo di alimenti.
Naturalmente, è tale il bisogno che sta cercando di soddisfare, che cerca gli zuccheri già belli a pronti, in forma semplice: perciò non si avvertirà il desiderio di pasta o riso, che contengono amidi, ma di zucchero e dolci.
I dolci hanno un effetto molto espansivo che in qualche misura equilibra temporaneamente l'effetto del cibo animale.

Si tratta però di un equilibrio instabile ed a lungo andare anche dannoso.
Cibo di origine animale e cibi secchi e salati da una parte, dolci o bevande alcooliche o zuccherate dall'altra, sono i due estremi tra i quali ondeggia 1'alimentazione della maggior parte delle persone, di solito in maniera del tutto inconsapevole e talvolta anche contro la propria volontà.
Molti vorrebbero infatti limitare il consumo di dolci, ma non riescono a farlo perchè non ne comprendono la causa.
Conoscendo il principio di Espansione/Contrazione sarà facile capire che per avere successo nel ridurre i dolci si deve allo stesso tempo ridurre i cibi che ne scatenano il desiderio ed il bisogno, e perciò consumare anche meno cibo animale ed alimenti salati.
Chi invece trova difficoltà a ridurre il cibo animale, potrà fare la considerazione inversa a ridurre contemporaneamente i dolci, incontrando così molte minori difficoltà.
In una parola: gli opposti si attirano, ed uno non può essere limitato senza limitare l'altro.