Ti piacerebbe che la tua alimentazione fosse equilibrata, ma non capisci cosa ci sia di sbagliato nel tuo modo di mangiare...
Qualunque siano il tuo stile di vita e i tuoi gusti, migliora il tuo comportamento alimentare grazie ai nostri consigli, per mangiare in modo sano senza dover rinunciare ai piaceri della tavola!
A casa, in ufficio, la mattina, di pomeriggio, la sera... hai sempre voglia di magiare, anche dopo un buon pasto. Risultato: passi le tue giornate mangiando alimenti spesso grassi e/o zuccherati (cioccolato, patatine, biscotti, caramelle…) a scapito della linea e della salute.
Il fatto di avere continuamente voglia di mangiare puo' dipendere da diversi fattori:
-Pasti troppo leggeri. Non essendo sufficientemente abbondanti e non contenendo abbastanza farinacei (pane, pasta, riso, patate…), la colazione, il pranzo e la cena non ti saziano e determinano, oltre alla fatica, una senzazione di fame costante.
-Ascolto inadeguato delle proprie sensazioni. Quando mangi, nel giro di 20 minuti il tuo stomaco invia spontaneamente dei segnali di sazietà al cervello, per avvertirlo che non hai più fame. Mangiando troppo in fretta, o in posti rumorosi, o senza un minimo di tranquillità, non si sentono tali segnali.
-Squilibrio dell'organismo. Se non puoi fare a meno di magiucchiare, il tuo cervello e il sistema digestivo si sono abituati a ricevere cibo in permanenza, e lo reclamano, senza preoccuparsi dei bisogni e degli orari.
-La noia. Si mangiucchia anche per riempire una mancanza affettiva o perché ci si annoia. Mangiare diventa un'occupazione che rassicura e permette di non pensare alla vuoto della vita di tutti i giorni.
-Fai attenzione ai pasti. Per evitare di mangiucchiare, la composizione dei pasti principali della giornata ha un ruolo fondamentale. Infatti, per resistere fino al pasto seguente senza buchi nello stomaco, occorre disporre di energia durevole. Mangia dunque ad ogni pasto: farinacei (pane, pasta, riso, cereali, legumi, patate) che diffodono lentamente l'energia nell'organismo, e frutta e vedura, ricche di fibre che saziano.
-Fai merenda. Meglio concedersi uno o due mini pasti supplementari che mangiare in modo anarchico e costante. Quindi fai merenda scegliendo alimenti sani e ricchi dal punto di vista nutritivo: un frutto, uno yogurt, una fetta di pane con un cucchiaino di miele…
-Bevi. Bere puo' bastare ad eliminare un attacco di fame. In caso di voglia irrefrenabile di mangiare, bevi un bel bicchiere d'acqua o una bevanda poco calorica come una tazza di latte o un tè leggermente zuccherato.
-Tieniti occupata. Non permettere alla voglia di mangiucchiare di prendere il sopravvento: esci, muoviti, fai sport, incontra i tuoi amici… Se il corpo e la mente sono occupati, non penserai più a mangiare!
Durante la settimana o nel week end, ti piace andare al ristorante, o a bere qualcosa con i tuoi amici. La tua parola d'ordine: buonumore. Ecco come poter far festa in allegria senza nuocere alla salute e alla linea.
-Troppo alcool. Forse non te ne rendi conto ma uscendo spesso probabilmente consumi più alcool di quanto dovresti (secondo le indicazioni ufficiali: 1-2 bicchieri al giorno, massimo 6 giorni su 7). Oltre agli effetti nefasti su numerose funzioni dell'organismo, l’alcool ha conseguenze disastrose sul piano alimentare. Infatti è pieno di « calorie vuote », cioè prive di sostanze nutritive: 1 g di alcool contiene 7 Kcal, il che significa che 25 cl di vino contengono 180 Kcal, 25 cl di birra 100 Kcal, 2 bicchieri di whisky 120 Kcal. Senza calcolare le patatine o gli altri stuzzichini che accompagnano le bevande alcoliche…
-Eccessi energetici. Quando si mangia fuori, non ci si priva. Alla lunga, l’associazione antipasto + primo + dessert di cui non conosci bene la composizione pesa sulla bilancia. Un pranzo al ristorante contiene 1200-1500 Kcal, ossia raggiunge praticamente la quantità di calorie quotidiane consigliate per una donna (1800 Kcal)!
-Un'alimentazione squilibrata. Le cene al ristorante o dagli amici sono raramente "light". Rischi di abituarti a mangiare regolarmente troppi grassi e zuccheri, ma non abbastanza verdura e frutta ricche di minerali, fibre e vitamine indispensabili al tuo equilibrio.
-Bevi moderatamente. Privilegia sempre le bevande poco alcoliche (il vino è meglio dei superalcolici!) – o, ancora meglio, senza alcool (succo di frutta, acqua e limone)-, in quantità moderata. Il bicchiere di vino deve essere riempito meno della metà! Fermati dopo 2 bicchieri e tieni sempre a portata di mano un bicchier d'acqua.
-Fai le scelte giuste. Durante l'aperitivo evita i biscotti salati, le arachidi, le patatine. Come antipasto scegli un'insalata. Prendi un primo leggero e/o un secondo composto da carne o pesce alla griglia + verdure. Lascia perdere il formaggio. Come dessert, punta su quelli a base di frutta. Non aggiungere sale ai piatti che ti vengono serviti.
-Il giorno dopo. Hai cenato al ristorante o a casa di amici ieri sera? Oggi mangia leggero: proteine magre che saziano (un uovo, una scaloppina di pollo…) con verdure a volontà. Questo sistema ti permetterà di gestire gli eccessi.
Non hai voglia e non hai tempo di metterti ai fornelli... Spesso ti prepari un pasto veloce con quello che trovi in frigo, o scaldi un piatto già pronto. Hai l'impressione di mangiare male? Non hai torto, in quanto delle abitudini sbagliate possono portare ad uno squilibrio alimentare. A meno che…
Anche se pratico, il tuo stile alimentare possiede diversi inconvenienti:
-Apporti nutritivi anarchici. Il non cucinare spesso porta al consumo di alimenti senza preparazione né cottura come formaggio, salumi, biscotti…, generalmente ricchi di grassi e zuccheri. D'altronde, non essendo cucinati, spesso non ti danno l'impressione di aver fatto un vero pasto, ma di avere solo mangiucchiato.
-Abuso dei piatti pronti industriali. Certo, sono pratici, ma, dato che abbiamo poche informazioni su come sono preparati e composti, possono nascondere delle brutte sorprese. La maggior parte dei piatti industriali contiene molti grassi, zuccheri, e sale nascosti, destinati a trasformare il gusto e a conservare l'alimento.
-Mancanza di freschezza e varietà. I piatti cucinati e gli alimenti già pronti, ottenuti in modo industriale, sono molto raffinati (« calorie vuote = senza valore nutritivo »): questo tipo di alimentazione puo' portare a gravi carenze di vitamine, minerali e fibre, necessarie all'equilibrio.
-Leggi le etichette. Scegli dei piatti preparati che comportino una certa varietà di alimenti e che comprendano legumi, proteine (pesce, carne) e farinacei. Evita quelli ricchi di grassi (più del 10% di lipid) : a base di pasta sfoglia, in salsa, con maionese… Compra delle insalate pronte all'uso ma senza condimento e condiscile da sola.
-Punta sugli alimenti di base. Vuoi mangiare equilibrato? Scegli alimenti di base come le verdure crude, la frutta, il pane integrale, il tonno, gli yogurt…, pratici e sani.
-Impara a cucinare senza fatica. Non dimenticare che preparare in casa è il modo più sicuro di sapere cosa si mangia. L’uso di verdure fresche o surgelate permette di scegliere il condimento. La pasta, il riso, le zuppe, sono rapidi da preparare. E anche la carne e il pesce si preparano rapidamente selezionando filetti puliti e pronti per la cottura.
Che tu abbia o meno qualche chilo da perdere, sei sempre a dieta, perché ti sembra di aver tendenza ad ingrassare se non fai sistematicamente attenzione a quello che mangi. Rilassati: è possibile mantenere un peso ragionevole, ed anche dimagrire, mangiando senza privazioni, ma correttamente.
Non ci si puo' nutrire solo di verdure e yogurt magri. Una dieta troppo ferrea puo' rivelarsi rapidamente disastrosa:
-Niente sazietà. Diminuire la quantià di calorie evitando zuccheri, grassi e carboidrati puo' provocare una fame permanente. Privato dei principali carburanti, l'organismo è in uno stato di stanchezza fisica e mentale costanti.
-Niente piacere. Evitando categoricamente di mangiare zuccheri e grassi, si finisce per trovarsi in uno stato di frustrazione permanente. Risultato: al minimo problema la volontà cede e gli sforzi fatti fino ad allora vengono annientati.
-Effetto inverso. Le diete ferree e le restrizioni non possono durare a lungo e spesso provocano un rapido aumento di peso: al minimo lasciarsi andare si riprendono i chili persi, e spesso al di là del peso iniziale: è il cosiddetto effetto yo-yo.
-Punta su frutta e verdura. Ricche di fibre, saziano a lungo. Cerca dunque di mangiarne ad ogni pasto, crude o cotte, in tutti i modi possibili (a vapore, come minestroni, macedonie...)
-Non eliminare gli alimenti indispensabili. Anche i cereali, i latticini, le carni magre, il pesce sono indispensabili all'equilibrio alimentare e devono far parte dei tuoi menù.
-Cucina con poche materie grasse. Privilegia le cotture con pochi grassi: alla griglia, a vapore, al cartoccio, al forno…
-Non saltare i pasti. Soprattutto la prima colazione. Infatti saltando uno dei 3 pasti principali si ha solo l'impressione di controllare il proprio peso: in realtà si rischia di incorrere in attacchi di fame che portano a mangiare alimenti inopportuni (cioccolato, caramelle...).
Ti piace cucinare e preparare da mangiare per tutta la famiglia. La credenza è sempre piena e le tentazioni sono tante. E cosi', con il passare degli anni, accumuli chilo dopo chilo. Impara a conciliare equilibrio e piaceri dei pasti in famiglia!
Cucinando per tutta la famiglia si corrono dei rischi non trascurabili:
-Alimentazione troppo abbondante. Perché non preparare un bell'arrosto con patatine o una bella torta al cioccolato, invece della solita insalata e del pesce a vapore? Quante volte te lo sei detta? E cosi', a forza di voler prendere la famiglia per la gola, gli eccessi e le calorie si accumulano.
-Si mangiucchia. Quando si prepara da mangiare non ci si priva di assaggiare la ricetta che si sta preparando, di mangiucchiare un po' di pane, di mettersi un pezzettino di cioccolato in bocca. O di finire la merenda dei bambini, per non buttarla... O di cenare prima con i bambini e poi con il marito... In tali condizioni non è facile controllare la propria alimentazione.
-Troppe tentazioni. Quando si hanno dei bambini se ne approfitta per condividere il momento della merenda o servirsi nella dispensa, piena di leccornie...
-Non magiucchiare. Per sentirti sazia ed evitare di sbocconcellare bevi un tè, una tisana o mangia delle verdure crude (carote, cetrioli…). Se fai merenda con i bambini, accontentati di uno yogurt e una fetta di pane e marmellata.
-Gestisci le tentazioni. Fai una lista dello stretto necessario e vai a fare spesa senza i bambini, sempre tentati da prodotti che nuociono alla linea e alla salute. In casa, metti i prodotti più pericolosi in un solo scaffale difficilmente accessibile. E poi non esitare a eliminare dall'alimentazione di tutta la famiglia certi prodotti grassi e zuccherati, per il tuo bene e quello dei tuoi figli!
-Non accumulare i pasti. Anche se i bambini e tuo marito mangiano ad orari diversi, sforzati di mangiare in uno solo dei due pasti. Se ti viene fame presto mangia con i bambini e siediti a tavola con tuo marito con una bella tazza di tè o una tisana.

Nicla