Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali

I dadi
Oltre al suo apporto di vitamine A ed E, note per le loro proprietà antiossidanti e che contengono acidi grassi essenziali per una buona salute cardiovascolare, le noci sono alimenti ricchi di proteine ​​vegetali. Hanno il vantaggio che la maggior parte di essi può essere consumata cruda, ma anche tostata, grattugiata, macinata, nello stesso modo in cui possono essere mangiati da soli o come parte di insalate o stufati. Forse il dettaglio da tenere a mente per il loro consumo è che mentre sono ricchi di grassi buoni, hanno anche un alto livello di calorie.

Tra le noci con il più alto apporto proteico vi sono arachidi crude, mandorle tostate e pistacchi (hanno tra 8 e 9 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza). Inoltre, le nocciole, i pinoli e le noci hanno anche proteine ​​ma in proporzione minore (da 4 a 5 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza).

Va notato che sebbene ci siano molti prodotti industrializzati con frutta secca, soprattutto sotto forma di barrette energetiche, sarà sempre meglio consumarli nel modo più naturale possibile, per evitare il consumo di zuccheri aggiunti e conservanti artificiali che non apportano benefici per la salute.

Le verdure
Sotto questa denominazione sono raggruppati alimenti come soia, lenticchie, piselli e fagioli secchi. Hanno in comune un alto contenuto di fibre che aiuta a generare sazietà, ridurre i livelli di colesterolo cattivo e migliorare il transito intestinale. Possono essere preparati in stufati, zuppe o creme.

Per ogni 100 grammi di uno qualsiasi di questi legumi l'apporto di proteine ​​è di 15 grammi, ad eccezione della soia, che può raggiungere 30 grammi di proteine ​​per 100 grammi, il che spiega perché è così usato nei cibi vegetariani. In effetti, il potere della soia come alimento ricco di proteine ​​vegetali ha creato un intero mercato di prodotti "analoghi" alla carne, come le proteine ​​vegetali testurizzate, il tofu o le "costole" vegetariane. Da parte sua, il latte di soia è anche una buona fonte di proteine, dal momento che ha 50 grammi per litro, senza contare che molte marche lo offrono fortificato con calcio.

Il seitan
È un sostituto della carne (nello stile della "carne" di soia), a base di glutine di grano e viene frequentemente utilizzata in preparazioni che richiedono il pollo perché la sua consistenza è molto simile. Può essere preparato in pastella, in umido o fritto, ma non può essere consumato dai celiaci. Ogni 100 grammi di seitan contiene 24 grammi di proteine ​​vegetali.


La quinoa
È uno dei cosiddetti "super alimenti" per le sue proprietà e benefici, tra cui i suoi bassi livelli di colesterolo e l'elevato apporto di fibre e proteine. I grani di quinoa sono usati come sostituti del riso, ma anche nelle insalate e persino nei dolci e nelle bevande. Ogni 100 grammi di quinoa contiene 20 grammi di proteine ​​vegetali, quindi il suo consumo è diventato popolare tanto quanto la soia, non solo tra i vegetariani, ma tra coloro che desiderano condurre una vita sana.

Altri alimenti che forniscono proteine ​​vegetali
Sebbene il suo apporto proteico sia molto più basso, ciò non impedisce il suo consumo abituale. Infatti, possono integrare una dieta varia e sana:

Carciofi, asparagi e broccoli: sono a basso contenuto di grassi, contengono vitamine del complesso B e C così come antiossidanti, possono essere inclusi in più preparati e ciascuno di essi fornisce 3 grammi di proteine ​​per 100 grammi.
Mais tenero: è ricco di fibre, ferro, calcio e antiossidanti. Di solito è usato come compagno in alcune preparazioni, tuttavia, il suo consumo dovrebbe essere moderato poiché ha un apporto calorico più alto. Ogni 100 grammi di grano tenero contiene 3 grammi di proteine.